Die Phasen des Liebeskummers und wie du ihn überwindest

In einer Minute wirkt es so, als würdest du langsam mit der Situation zurechtkommen, doch schon in der nächsten findest du dich weinend auf dem Bett wieder, begleitet von dem Gefühl, dass dir wortwörtlich das Herz herausgerissen wurde. Das emotionale Gefühlschaos während eines Liebeskummers haben wir alle schon einmal durchlebt. In diesem Artikel nehme ich deine Gefühle in den verschiedenen Phasen genauer unter die Lupe. Nicht jeder Mensch durchläuft alle Phasen in derselben Reihenfolge oder Intensität und doch wirst du dich in einigen Punkten wiederfinden. Außerdem gebe ich dir abschließend einige nützliche Tipps zur Selbsthilfe an die Hand, um den Liebeskummer zu bewältigen.

Phase 1: Schock und Verleugnung

In dieser ersten Phase glaubst du vermutlich noch gar nicht an das tatsächliche Ende der Beziehung. Du fühlst dich im ersten Moment, als ob dir der Boden unter den Füßen weggezogen wurde. Anstatt die Trennung jedoch zu akzeptieren, suchst du nach sinnvollen Erklärungen, warum die Situation grad ist wie sie ist, bist dir aber zeitgleich sicher, dass dies nur ein vorübergehender Zustand ist und er sich schon bald wieder melden wird.

Das Ende der Beziehung wirkt so unvorstellbar auf dich und du denkst immer wieder an die gemeinsamen Pläne, die ihr hattet und die schönen Worte, die er zu dir sagte. Du bist der festen Überzeugung, dass diese Gefühle und diese Pläne sich nicht einfach in Luft auflösen können. Daher befindest du dich unmittelbar nach der Trennung in einem dauerhaften Wechsel zwischen dem Gefühl der Gleichgültigkeit, weil du nicht an diese Realität glaubst und der Schockstarre, weil du nicht an diese Realität glauben kannst.

Es könnte sogar sein, dass du diese Trennung nach außen hin noch nicht kommunizierst, weil du dir sicher bist, dass ihr wieder zusammenfindet. Vielleicht redest du dir an diesem Punkt aber auch ein, dass du ganz leicht über den Liebeskummer hinwegkommen könntest, wenn du wolltest – da die Trennung jedoch in deinem Unterbewusstsein noch nicht endgültig ist, möchtest du damit auch noch nicht abschließen. Als ich mich in dieser Situation befand, habe ich mir sogar schon Punkte überlegt, die ich im nächsten Gespräch ansprechen und kritisieren würde. Niemals hätte ich an dieser Stelle daran geglaubt, dass es niemals zu diesem Gespräch kommen wird.

Diese Phase des Liebeskummers ist stark geprägt von dem Wechselspiel der Gedanken „Das ist noch nicht das Ende“ und „Okay, es ist wie es ist“, gepaart mit der Suche nach Antworten und Entschuldigungen.

Phase 2: Schmerz und Leid

Falls du dich in der zweiten Phase befindest, dann lass mich dir sagen: Es wird besser. Gib dir Zeit, aber es wird definitiv besser werden.

Die zweite Phase ist meiner Meinung nach die schlimmste Phase und hält auch am längsten an. In dieser Phase realisierst du die Trennung und der Schmerz setzt ein. Emotionale Achterbahnfahrten, Traurigkeit, Weinen und Schlafstörungen sind häufige Begleiter. Du merkst, wie du in der einen Sekunde positiv gestimmt und voller Hoffnung bist und in der nächsten Sekunde vor lauter Liebeskummer wieder das Weinen beginnst und du dich einfach nur leer fühlst. Diese Traurigkeit überkommt dich in ganz banalen Situationen – ob du nun an der Kasse im Supermarkt stehst, einen Spaziergang machst oder dir einen Film ansiehst.

Weiterhin geht diese Phase mit einer Menge Fragen und Gedanken einher. Während du nachts nicht schläfst, fragst du dich, wie all das passieren konnte, ob er schon abgeschlossen hat oder ob es bereits eine neue Partnerin gibt. Hat er dich womöglich betrogen? Plötzlich beginnst du damit, die gemeinsame Zeit in Frage zu stellen, zweifelst daran, dass es jemals Gefühle gegeben hat, und versinkst bei diesem Grübeln nur noch mehr in Trauer.

Es wird Tage geben, an denen du dir nach wie vor sicher bist, dass niemand besser zu ihm passt als du und er wieder zurückkommt. Allerdings wird es auch Tage geben, an denen du vom Schlimmsten ausgehst und allein deine Vermutungen über mögliche Szenarien dich zum Weinen bringen. Bestimmt hast du mehr als nur einmal darüber nachgedacht, ihm zu schreiben oder hast es sogar getan. Falls darauf keine Antwort kommt, verschlimmert dies den Liebeskummer nur noch.

Du hast keine Lust rauszugehen und möchtest am liebsten allein zu Hause sein, um in Ruhe weinen zu können. Selbstmitleid, Zweifel und Idealisierung der vergangenen Beziehung setzen ein. Dir fehlt in jeglichen Bereichen deines Lebens die Motivation und deine Gedanken drehen sich ununterbrochen um deinen Ex-Partner und die Frage, wie er dir das antun konnte. Hier spielt auch dein Ego eine große Rolle, denn dieses fühlt sich während dieser Zeit besonders angegriffen. Obendrein kommt es dazu, dass du sowohl deinen Ex-Partner als auch die Beziehung idealisierst. Du siehst nur, was du verloren hast und blickst dabei über negative Aspekte hinweg.

In dieser Phase passiert es häufig, dass man sich selbst in anderen Phasen sieht. Man denkt beispielsweise, man hätte die Situation bereits akzeptiert und könnte loslassen oder bildet sich ein, bereits in der Wutphase zu sein, weil man so enttäuscht von seinem Ex-Partner ist. Du befindest dich aber immer noch in der zweiten Phase – diese ist nur von Stimmungsschwankungen geprägt.

Phase 3: Wut und Zorn

Nachdem du die Phase des Trauers durchlaufen hast, treten Gefühle von Wut, Zorn und Frustration gegenüber dem Ex-Partner oder der Situation auf. Du suchst einen Schuldigen für diese Situation und nicht selten machen wir Frauen uns erst einmal selbst für die Situation verantwortlich, in der wir uns gerade befinden. Dies geht mit einer Menge Vorwürfe und der Frage „Warum?“ einher. Wir wollen die Zeit zurückdrehen, um es besser zu machen und finden plötzlich eine Menge Fehler an uns, mit der wir die Beziehung vermeintlich zerstört haben. Vielleicht sind wir aber auch wütend auf unser Verhalten nach der Beziehung – wir bereuen auf einmal den langen Text, den wir verschickt oder die emotionale Reaktion, die wir nicht kontrolliert haben.

Es kann aber auch sein, dass in dieser Phase deinen Ex-Partner beschuldigst. So wechselt der Idealisierungs-Status deines Ex-Partners zum genauen Gegenteil, indem du nur noch die schlechten Seiten an ihm fokussierst. Du denkst dir „Wie kann er mir das antun?“, aber anders als in der Phase zuvor, ist diese Frage jetzt nicht mehr mit Verzweiflung gekoppelt, sondern mit Wut. Du siehst in ihm nur noch das Böse und bist sauer auf dich selbst, dass du so einer Person jemals so viel Zeit gewidmet hast und ihm hinterhergelaufen bist.

Es ist üblich, dass du dir in dieser Phase aus Protest aufzwingst, mit ihm abzuschließen. Eventuell gehst du durch diese negativen Emotionen sogar schon davon aus, dass der Liebeskummer für dich überwunden ist, möchtest direkt wieder mit Dating beginnen – aber freu dich nicht zu früh, denn auch eine negative Emotion ist eine Emotion. Abgeschlossen hast du erst, wenn du Gleichgültigkeit verspürst. Aus diesem Grund geht das Gefühlskarussell leider weiter zum nächsten Punkt.

Phase 4: Verhandlung und Hoffnung

In dieser Phase fühlst du dich, als könntest du nun rational auf die Trennung blicken. Du weißt, dass du die Phase des Trauerns und auch die Phase des Zorns durchlaufen bist und fühlst dich jetzt weiser und verantwortungsvoller als zuvor. Mit einer vermeintlich rationalen Sicht blickst du nun zurück auf die Beziehung und kommst du dem Entschluss, dass es doch noch Hoffnung auf eine Versöhnung geben könnte. Du denkst, dass du aus den anderen beiden Phasen so viele Lektionen erlernen konntest, die du in einen Neustart der Beziehung einbringen und sie somit zum Erfolg führen könntest.

Typisch für diese Phase ist der Versuch, die Trennung rückgängig zu machen, indem man versucht, die Beziehung zu „verhandeln“. Der Gedanke an diese Verhandlung sorgt für einen Lichtblick und ein wenig Optimismus nach all dem ganzen Liebeskummer Diese Phase ist häufig durch Gedanken wie „Was wäre, wenn..“ und „Vielleicht ändert sich doch noch etwas..“ geprägt.

Eine erneute Ernüchterung könnte hier noch einmal zu einem Wurf zurück in vorherige Phasen sorgen, jedoch ist diese Phase grundsätzlich ein guter Übergang in die Akzeptanz, welche in der nächsten Phase eintritt.

Phase 5: Akzeptanz und Loslassen

Mit der Zeit beginnt die Akzeptanz der Trennung. Diese Phase markiert den Übergang zum Loslassen. Es geht darum zu verstehen, dass die Beziehung vorbei ist, und den Fokus auf die eigene Heilung und den Neuanfang zu richten. Der Vorteil an uns Frauen ist, dass wir aus einer gescheiterten Beziehung mehr lernen als die meisten Männer, da wir krampfhaft versuchen, alles nachzuvollziehen. Nach einem Liebeskummer wollen wir eine bessere Version von uns kreieren und meistens gelingt uns das auch.

Spätestens in dieser Phase findest du deine Motivation wieder. Du siehst wieder einen Sinn darin, dich zu stylen und dich mit deinen Freundinnen zu treffen, du bist wieder offen für Ablenkungen und dafür, dein Leben weiterzuleben. Deine Gedanken drehen sich mittlerweile auch wieder um andere Themen als nur um deinen Ex-Partner, auch wenn er trotzdem noch einen Teil deines Kopfes einnimmt.

Es kann gut sein, dass du erst in dieser Phase die Kraft findest, dich wieder neu zu strukturieren. Möglicherweise hast du mit deinem Ex-Partner zusammengewohnt und du musst dich jetzt auf Wohnungssuche begeben oder du musst den gemeinsamen Urlaub stornieren. Vielleicht schweifen deine Gedanken während dieser Organisationen noch einmal melancholisch zurück zu der gemeinsamen Zeit, jedoch sind diese Gedanken nicht mehr mit einem Hoffnungsschimmer versehen. An diesem Punkt ist es okay so wie es ist und auch, wenn das nicht die Zukunft ist, die du dir gewünscht hattest, findest du dich damit ab. Tag für Tag findest du zu dir selbst zurück und dir geht es immer ein bisschen besser.

Wie du deinen Liebeskummer bewältigst

Gehst du gerade durch diese Phasen und denkst dir „Ja, genau so fühle ich mich derzeit“? Falls ja, dann tut es mir sehr leid, dass du das durchleben musst. Aber ich verspreche dir, dass du aus dieser Situation stärker hervorgehst, als du es dich zu Träumen wagst.

Probleme und Hürden kommen in unser Leben, damit wir diese überwinden und daran wachsen und auch, wenn du es aktuell nicht hören möchtest, aber es gibt einen Grund dafür, dass alles so gekommen ist, wie es gekommen ist. Um dir diese schlimme Zeit jedoch so angenehm wie möglich zu machen, habe ich ein paar Anregungen und Gedankenstützen zusammengefasst, die dir die Trennung erleichtern.

Was du effektiv tun kannst:

• Lenke dich nicht ab: Lass deine Gefühle raus, ob es nun Trauer oder Wut ist – versuche nicht, sie zu unterdrücken, denn ansonsten zerfressen sie dich nur von innen. Es ist okay, wenn du traurig bist und weinst und da dies essenziell ist, um weitermachen zu können, wäre es nur hinderlich, wenn du dich zu Beginn direkt ablenkst. Damit überwindest du den Liebeskummer nicht, sondern du verschiebst ihn nur auf einen späteren Zeitpunkt. Mache dir Folgendes bewusst: Du bist nicht schwach, nur weil eine Trennung dich emotional mitnimmt und du hast auch nicht versagt, nur weil eine Beziehung endet.
• Ordne deine Gedanken: Viel von dem Leid, das wir in solchen Situationen durchleben, kreieren wir unterbewusst selbst durch unsere Gedanken. Kaufe dir ein Journal, um deine Gedanken herunterzuschreiben, denn so kannst du sie frei lassen und in deinem Kopf Raum für wirklich Wichtiges machen. Schreibe alles herunter, was dir in den Sinn kommt. Falls du zu Overthinking neigst, mache regelmäßige Faktenchecks: Was weiß ich wirklich? Welche Fakten gibt es? Wie komme ich auf diesen Gedanken und welche Triggerpunkte lassen mich so denken? Versuche, so wenige Szenarien wie möglich zu kreieren, denn letztendlich weißt du nicht, was wirklich Sache ist.
• Baue Routinen in deinen Alltag: Kreiere Routinen und setze dir kleine tägliche Ziele, die du leicht erreichen kannst. So hast du jeden Tag Erfolgserlebnisse, die dich in deinem Selbstwertgefühl stärken. Routinen sorgen außerdem für eine Struktur in deinem Alltag, die dir das Gefühl geben, dein Leben im Griff zu haben. Dies hilft dir, dem Liebeskummer weniger Aufmerksamkeit zu schenken.
• Schreibe einen langen Text an deinen Ex-Partner: aber schicke ihn NICHT ab! In diesem Text beschreibst du die aktuelle Situation, die Fakten und wirfst dabei einen Blick auf beide Seiten – sowohl auf deine, als auch auf seine. Verurteile nichts und mache keine Schuldzuweisungen. Anschließend beschreibst du deine Gefühle, was in dir vorgehst und wonach dir zumute ist bevor du deine Verantwortlichkeiten benennst. Was hast du in der Beziehung falsch gemacht? Keiner von uns ist perfekt und wir alle machen Fehler. Das ist okay, aber benenne sie. Anschließend gehst du darauf ein, was du verzeihen kannst. Welches Verhalten ist für dich tolerierbar, auch wenn es dich verletzt hat? Schreibe ausführlich darüber und gehe auch darauf ein, was du loslässt. Lasse alles los, was dir keinen Vorteil mehr bringt und benenne es in dem Brief. Weiterhin gehst du darauf ein, was du gelernt hast und wofür du dankbar bist. Schreibe all das in den Text – entweder auf ein Blatt Papier, das du anschließend verbrennst oder in deine Notizen. Sei dir aber bewusst, dass du diesen Brief nur für dich geschrieben hast. Schicke ihn nicht ab – dieser Brief dient der Selbstreflexion.
• Self-Care: Kümmere dich um dich selbst und zwar sowohl von innen, als auch von außen. Sprich mit dir, als würdest du mit deiner besten Freundin sprechen. Sei nicht so hart zu dir selbst, sondern versorge dich stattdessen regelmäßig mit positiven Affirmationen – ob du sie dir nun selbst vor dem Spiegel sagst oder sie auf YouTube oder Spotify hörst, ist dabei unwichtig. Reflektiere die vergangene Beziehung und dich selbst: Was kannst du daraus lernen? Wachse außerdem, indem du Bücher liest und meditierst, gehe regelmäßig zum Sport, um körperliche aber auch seelische Erfolge zu feiern und meditiere, um deine innere Ruhe zu finden. Der Gedanke daran, sich selbst zu verbessern, lässt alles andere unwichtig erscheinen. Denk dran, dass du der einzige Mensch bist, der bis an dein Lebensende an deiner Seite sein wird.
• Suche dir ein neues Hobby: Die Zeit nach einer Trennung ist optimal, um sich ein neues Hobby zu suchen. Zum Einen, weil du dadurch neue Menschen kennenlernst, die dich nur als Single wahrnehmen, zum anderen weil du dich damit beschäftigt hältst. Außerdem sorgen auch hier Erfolge für eine Steigerung des Selbstwertgefühls und das Selbstwertgefühl ist der wichtigste Faktor während einer Trennung.
• Buche eine Reise: Ich weiß, dass dieser Punkt mit hohen Kosten verbunden ist und nicht jeder dafür aufkommen kann. Aus eigener Erfahrung kann ich jedoch sagen, dass Reisen ein Wundermittel gegen Liebeskummer ist. Du erhältst so viele neue Eindrücke, triffst neue Leute und erkennst auf einmal, dass diese Welt viel mehr zu bieten hat als nur deine Ex-Beziehung oder deinen Liebeskummer. Natürlich könnte es hier von Vorteil sein, wenn du nicht unbedingt an einen Ort reist, den du bereits mit deinem Ex-Partner besucht hast – muss es aber nicht, denn der nächste Punkt ist:
• Besuche Orte, die dich an deinen Ex-Partner erinnern: Ja, das klingt erstmal kontraproduktiv – ich weiß. Dennoch solltest du es tun und an diesen Orten neue wundervolle Erinnerungen kreieren. Die Angst vor diesen Orten löst in die nur das unterbewusste Gefühl aus, dass du nicht abschließen könntest. Konfrontiere dich mit den Orten und schaffe neue Erlebnisse.

All diese Dinge helfen dir, besser mit der Situation umzugehen und schneller über die Trennung hinwegzukommen. Insbesondere die Arbeit AN und MIT dir wird dir mehr Sinn im Leben geben.

Außerdem kannst du dir folgende Gedankenstützen immer wieder ins Bewusstsein rufen:

1. Du kannst die Situation nicht kontrollieren. Verschwende deine Energie nicht da hinein, denn du kannst nichts ändern, was nicht zu ändern ist. Fokussiere dich auf Dinge, die du kontrollieren kannst.
2. Frage dich nicht, warum ausgerechnet DIR das passiert, sondern was du daraus lernen sollst. Jede Herausforderung bringt Wachstum mit sich.
3. Dass alles so gekommen ist, bedeutet dass das Leben hat etwas Größeres für dich vorgesehen hat und wer weiß, wovor du womöglich sogar beschützt wurdest.
4. Du musst es nicht verstehen. Dinge passieren und jeder Mensch hat andere Gründe für seine Handlungen. Du weißt nicht, was in Menschen vorgeht, denn eigentlich kennst du niemanden wirklich. Du kennst nur die Version, die dir gezeigt wurde – aber nicht den ganzen Menschen.
5. Niemand ist perfekt. Du darfst und sollst sogar Fehler machen, denn nur so kannst du lernen.
6. Jeder Mensch kommt aus einem bestimmten Grund in dein Leben und lehrt dich etwas. Wenn seine Aufgabe erfüllt ist, dann gibt es nichts mehr, was du von ihm noch lernen könntest – die Zeit ist dann abgelaufen.
7. Du und nur du bist für dein eigenes Glück verantwortlich.
8. Deine Gedanken bestimmen deine Emotionen und diese bestimmen wiederum deine Handlungen, also steuere deine Gedanken und lass sie positiv sein.
9. Wenn es hätte sein sollen, dann wäre es.
10. Und wenn all das nichts hilft, dann erinnere dich dran: Es gibt immer ein Licht im Dunkeln.